Das ideale Lauftempo ist langsamer als Sie denken: ScienceAlert

By | January 27, 2024

Läufer sind von der Zeit besessen. Ob Amateur oder Profi, für die meisten begeisterten Läufer besteht das Ziel darin, schneller zu werden – und ständig zu trainieren, um ihre Marathonzeit oder ihr 5-km-Tempo auch nur um ein paar Sekunden zu verkürzen.

Aber ein Lauftrend, der in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat, ist das „langsame Laufen“. Die Idee hinter der langsamen Laufbewegung ist, dass jeder laufen kann – unabhängig von Ihren Fähigkeiten oder wie schnell Sie laufen.

Fans dieses Ansatzes sagen, dass er viele Vorteile hat – nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihre Freude am Laufen. Die Forschung stimmt dem zu und zeigt, dass langsames Laufen in mancher Hinsicht vorteilhafter sein kann als ein Training mit höherer Intensität.

Wenn wir an Eliteläufer wie Eliud Kipchoge oder Kelvin Kiptum denken, können wir davon ausgehen, dass sie zum Aufstellen von Weltrekorden hauptsächlich in diesen Rekordgeschwindigkeiten trainieren.

Doch überraschenderweise verbringen Spitzenläufer etwa 80 % ihrer Trainingszeit in der sogenannten Laufzone 2 – einem Lauftempo, das die Herzfrequenz erhöht, aber dennoch langsam genug ist, um ein Gespräch zu führen. Nur etwa 20 % Ihres Trainings finden in den Zonen mit höherer Intensität statt, die näher an Ihrem Renntempo liegen.

Der Grund dafür liegt in der Menge an Stress, die das Training auf den Körper ausübt. Je höher die Laufgeschwindigkeit, desto stärker wird der Körper beansprucht. Je größer der Druck auf den Körper ist, desto größer ist das Risiko von Krankheiten, Infektionen und Verletzungen.

Indem Sportler die Zeit reduzieren, die sie mit höheren Intensitäten verbringen, verringern sie das Risiko, dass sie aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen das Training verpassen.

Bei diesem Ansatz geht es jedoch um mehr als nur die Reduzierung des Verletzungs- und Krankheitsrisikos. Ein grundlegender Aspekt des Trainings ist die Entwicklung dessen, was wir eine „Basis“ nennen. Dieser Begriff beschreibt die physiologischen Grundlagen, die allen Trainingsanpassungen zugrunde liegen. Für den Ausdauerläufer bezieht sich dies auf seine grundlegende kardiorespiratorische Fitness, auf der seine Anpassungen an höhere Intensitäten aufbauen können.

Stellen Sie es sich wie eine Pyramide vor, die ein solides Fundament hat, auf dem der Rest der Struktur aufgebaut ist. Je größer die Basis, desto höher kann die Pyramide sein.

Das Gleiche gilt für das Training. Je besser Ihre Basis ist, desto leistungsfähiger sind Sie bei der Arbeit mit höheren Intensitäten.

Seine Grundlage entsteht beim langsamen Laufen (Zone 2), wo die physiologische Belastung relativ gering ist. Aber selbst wenn das Herz beim Laufen in Zone 2 nicht stark beansprucht wird, ist die Menge an sauerstoffreichem Blut, die das Herz bei jedem Schlag verlässt, nahe am oder am Maximum.

Dies ist wichtig, denn obwohl sich die Pumpleistung des Herzens an das Training anpasst, steigern höhere Intensitäten diesen Zuwachs nicht. Durch die Entwicklung einer starken Basis kann den arbeitenden Muskeln pro Herzschlag mehr Sauerstoff zugeführt werden, was für den Lauferfolg von entscheidender Bedeutung ist.

Darüber hinaus führt das langsame Laufen dazu, dass der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzt – anstatt sich auf die Kohlenhydratreserven aus der Nahrung zu verlassen, die wir zu uns nehmen.

Aus metabolischer Sicht ist die Fettverbrennung ein viel effizienterer Prozess, da die Energiemenge, die aus einem einzelnen Fettmolekül gewonnen wird, die Menge eines Kohlenhydratmoleküls bei weitem übersteigt. Dies bedeutet, dass Läufer insgesamt weniger Energie verbrauchen – und am Wettkampftag weniger müde sind und besser in der Lage sind, schnell zu laufen.

Studien haben gezeigt, dass der Zuwachs an VO2max (Sauerstoffkapazität) und Laufgeschwindigkeit bei Sportlern, die mehr Zeit damit verbringen, langsam zu laufen, um etwa 1 % größer ist. Entscheidend ist, dass die Steigerung der aeroben Basis bei langsamen Läufern etwa fünfmal größer ist als bei Sportlern, die häufiger Läufe mit hoher Intensität absolvieren.

Selbst wenn Sie kein Sportler sind, kann es dennoch ideal sein, die meisten Läufe mit geringer Intensität durchzuführen.

Langsam und stetig

Wenn Sie langsames Laufen ausprobieren möchten, ist Ihr Tempo das Wichtigste. Wie genau wissen Sie, dass Sie die richtige Geschwindigkeit haben, um als langsam eingestuft zu werden?

Einige Wissenschaftler unterteilen das Lauftempo in fünf oder sechs verschiedene Zonen. Physiologisch gesehen liegt Zone 2 unterhalb der Laktatschwelle – dem Punkt, an dem Laktat (eine Säure, die der Körper produziert, wenn er beginnt, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verbrennen) im Blut erscheint.

Vereinfacht ausgedrückt sollte dies bei einer Geschwindigkeit geschehen, bei der Sie noch ein Gespräch führen können und Ihre Herzfrequenz nur etwa 70 % des Maximums beträgt. Wenn Sie feststellen, dass das Gespräch schwierig wird, machen Sie es langsamer.

Wenn Sie alleine laufen, können Sie den Sprechtest ausprobieren. Wenn Sie in der Lage sind, laut vor sich hin zu singen, ohne Schwierigkeiten zu bekommen, zu Atem zu kommen, sind Sie in der richtigen Zone. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sind Sie auf einer sehr hohen Intensität und es beginnt sich Laktat in Ihren Muskeln anzusammeln (was dazu führen kann, dass sich Ihre Beine schwer anfühlen).

Langsames Laufen bietet viele Vorteile – sowohl für Ihren Körper als auch für Ihre geistige Gesundheit. Wenn Sie also schon immer Angst vor Ihrem langsamen Lauftempo hatten, wird Sie das vielleicht dazu inspirieren, Ihre Laufschuhe anzuziehen und das Laufen auszuprobieren.

Dan Gordon, außerordentlicher Professor für kardiorespiratorische Trainingsphysiologie, Anglia Ruskin University; Jonathan Melville, Doktorand, Sport- und Bewegungswissenschaft, Anglia Ruskin University, und Matthew Slater, Doktorand, Anglia Ruskin University

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

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