Dies ist eine einfache und kostenlose Möglichkeit, Ihre Fitness und Gesundheit zu verbessern

By | January 3, 2024

Ich laufe gerne kilometerweit, wenn der Ort flach ist, aber als ich kürzlich eine steile Treppe zu einer T-Station in einem Vorort von Boston hinaufsteigen musste, verschlug es mir den Atem. Ganz zu schweigen davon, dass es mir peinlich war, als mein Partner gut atmete.

Beschämt stürzte ich mich später auf den Klettersteig und innerhalb von fünf Minuten brachte meine unregelmäßige Atmung meine Herzfrequenz in den roten Bereich. Dann sprach ich mit einer langjährigen Treppensteigerin im Fitnessstudio und sie nickte, während sie der rotierenden Treppe folgte.

„Man muss langsam anfangen“, riet sie. „Dann bauen Sie es über ein paar Wochen oder so auf.“ Daran muss ich arbeiten, und neue Forschungsergebnisse stimmen zu.

Herz-Kreislauf-Vorteile

Eine aktuelle Studie der Tulane University, die Daten von mehr als 450.000 erwachsenen Teilnehmern nutzte, ergab, dass das Klettern von mehr als fünf Treppen (ca. 50 Stufen) pro Tag das Risiko einer atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankung um 20 % senken kann.

Atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Verdickung oder Verhärtung von Arterien, die durch die Bildung von Plaque in der Innenwand einer Arterie verursacht wird, umfassen koronare Herzkrankheit, ischämischen Schlaganfall oder akute Komplikationen. Die Studie hatte eine durchschnittliche Nachbeobachtungszeit von 12,5 Jahren.

„Diese Ergebnisse unterstreichen die potenziellen Vorteile des Treppensteigens als primäre Präventionsmaßnahme für atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Allgemeinbevölkerung“, bemerkte Studienautor Lu Qi, M.D., Ph.D., Präsident und Professor an der University of California School of Public Health . Tulane und Tropenmedizin.

„Kurze hochintensive Treppenaufstiege sind eine zeiteffiziente Möglichkeit, die kardiorespiratorische Fitness und das Lipidprofil zu verbessern, insbesondere für diejenigen, die die aktuellen Empfehlungen für körperliche Aktivität nicht erfüllen können“, sagte Qi.

Die Forscher ermittelten die Anfälligkeit der Teilnehmer für Herz-Kreislauf-Erkrankungen anhand der Familienanamnese, der Genetik und anderer Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Rauchergeschichte. Auch Lebensgewohnheiten und die Häufigkeit des Treppensteigens wurden berücksichtigt.

Obwohl die Studie zu dem Schluss kam, dass das tägliche Treppensteigen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei weniger anfälligen Menschen deutlich senkte, stellte Qi fest, dass das erhöhte Risiko für Herzerkrankungen bei anfälligeren Menschen durch tägliches Treppensteigen „effektiv ausgeglichen“ werden könne.

Die Verfügbarkeit von Treppen macht diese Übung zugänglich und kann in den Alltag integriert werden.

Mehr: Achten Sie in Ihrer Ernährung auf diese 6 Nährstoffe, um Demenz vorzubeugen und Ihr Gehirn fit zu halten

Zusätzliche Vorteile

Das tägliche Treppensteigen ist auch mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden, wie aus einer Studie aus dem Jahr 2021 mit Männern und Frauen mittleren Alters hervorgeht.

Daten von 782 Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 58 Jahren wurden verwendet, um den Zusammenhang zwischen täglichem Treppensteigen und dem metabolischen Syndrom (einer Gruppe von Erkrankungen, die zusammen auftreten und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen) zu untersuchen.

Laut der Duke University kann Treppensteigen auch dazu beitragen, das Risiko von Sturzverletzungen bei älteren Menschen zu verringern, ein gesundes Körpergewicht zu halten und zum Aufbau und zur Stärkung gesunder Knochen, Muskeln und Gelenke beizutragen.

Blue-Zone-Studien

In den Blauen Zonen durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die aufgrund ihrer geografischen Lage täglich steile Wanderungen unternehmen, eine längere Lebenserwartung haben.

NFLX von Netflix,
-3,78 %
Der Dokumentarfilm „Live To 100: The Secrets Of The Blue Zones“ beleuchtete die Erfahrungen von Bewohnern der Bergregionen Sardiniens, Ikarias und Costa Ricas, die länger als der Durchschnitt leben.

Die Serie bezog sich auf die Ergebnisse einer Studie von Gianni Pes und Kollegen, die zeigten, dass die positiven gesundheitlichen Auswirkungen des Treppenauf- und -absteigens oder des Gehens steiler Hänge oder Hügel im täglichen Leben mit der Langlebigkeit auf Sardinien korrelieren.

Die Forscher beobachteten, dass diese Bevölkerungsgruppen über das Alter von 80 Jahren hinaus einen traditionellen Lebensstil mit intensiver körperlicher Aktivität beibehielten, weniger Stress hatten, starke Unterstützung durch die Familie/Gemeinschaft hatten und hauptsächlich lokal produzierte Lebensmittel aßen.

Lesen: Mit 65 dachte ich, ich könnte essen, was ich wollte – bis ich auf der Intensivstation aufwachte

Fügen Sie Ihrem Tag mehr Treppen hinzu

Der Rat, Treppen anstelle eines Aufzugs oder einer Rolltreppe zu benutzen, ist eine kostengünstige Möglichkeit, steile Spaziergänge oder Treppensteigen in die täglichen Aktivitäten zu integrieren und so die Gesundheit zu verbessern (konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Aktivität steigern oder ein neues Trainingsprogramm beginnen).

Tolle Möglichkeiten für den Einbau von Treppen können U-Bahn-, Bahn- oder Buslinien sein. Diese leicht zugänglichen Treppenbereiche umfassen in der Regel kurze steile Treppen, um Ihnen den Aufstieg zu erleichtern.

„Wenn Sie beim Pendeln bereits Schritte verwenden, ist es an der Zeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen oder zwei Schritte auf einmal zu machen, um die Intensität zu steigern“, sagt Alicia Jones, eine zertifizierte Fitnesstrainerin, die sich auf Fitness für Frauen über 50 spezialisiert hat.

Der über 50-jährige Personal Trainer und Fitnessexperte Stephen Holt bemerkte, dass Menschen mit Schritten zu Hause beginnen können. „Ich würde Senioren raten, Treppensteigen als eine andere Form des Krafttrainings zu betrachten (der „Widerstand“ ist in diesem Fall das Körpergewicht)“, sagte Holt.

„Abhängig vom aktuellen Zustand teilen Sie das Treppensteigen natürlich in drei bis vier Serien über den Tag verteilt auf, mindestens zweimal pro Woche, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen“, erklärte er.

„Am einfachsten beginnt man mit einer Stufe (mit oder ohne Unterstützung durch den Handlauf). Beginnen Sie unten und stellen Sie einen Fuß auf die nächste Stufe. Bringen Sie dann den zweiten Fuß an die Stufe, sodass nun beide Füße auf der Stufe stehen.“

„Der Trick, diese Übung zu einer Kräftigungsübung zu machen, besteht darin, beim Aufsteigen den ersten Fuß auf die Stufe zu setzen, anstatt sich mit dem unteren Fuß abzustoßen. Wiederholen Sie jedes Mal das Absenken des zweiten Fußes. Der obere Fuß bleibt auf der Stufe stehen, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind“, sagte er.

Wechseln Sie zum oberen Fuß und absolvieren Sie mehrmals pro Woche sechs bis acht Wiederholungen. Auch das Training im Fitnessstudio kann die Vorteile des Kletterns mit sich bringen. Michael Sawyer, Einsatzleiter bei Ultimate Kilimanjaro, einem Expeditionsunternehmen für den Kilimandscharo, hat Erfahrung mit intensiven Besteigungen.

„Wenn Sie Ihren Körper Aktivitäten wie Klettern und steilem Wandern aussetzen, trainieren Sie ihn, Blut und Sauerstoff effizienter zu transportieren, da Klettern ziemlich anstrengend ist.“

„Wenn Ihr Körper regelmäßig intensiv trainiert, gewöhnt sich Ihr Herz-Kreislauf-System daran, Blut produktiv durch Ihren Körper und Sauerstoff in Ihre Lungen zu transportieren“, sagte er.

Allerdings muss man zum Klettern keine Bergexpedition unternehmen. „Ein Stepper, ein Crosstrainer und sogar ein Stepper funktionieren gleichermaßen gut. Bei Wiederholungen empfehle ich immer, mit etwa fünf bis zehn Minuten zu beginnen und dann auf tägliche 20- bis 30-minütige Anstiege zu steigern“, sagte Sawyer.

Kasse: Als ein Kardiologe seine Patienten einlud, mit ihm in einem örtlichen Park spazieren zu gehen, kamen 100 Menschen. Es war der Beginn eines globalen Programms.

Die Steigung erklimmen

Laut Jones ist ein Laufband eine weitere Möglichkeit für Senioren, die mit Klettern oder steilem Gehen noch nicht vertraut sind.

„Sobald Sie auf dem Laufband sind, können Sie die Steigung an Ihr Ausgangsniveau anpassen. Ich empfehle 3,5 für den Anfang. Von dort aus können Sie mit zunehmender Kondition die Steigung erhöhen“, erklärte sie und fügte hinzu, dass das Laufband durch das Laufband die Vorwärtsbewegung unterstützt.

Während steiles Klettern oder Felsklettern im Allgemeinen eine ziemlich fortgeschrittene Aktivität ist, macht die Möglichkeit, die Steigung und Geschwindigkeit der Wanderung anzupassen, den Ausgangspunkt viel einfacher, bemerkte sie. „Das Laufband schont auch Ihre Knie (wenn Sie Arthritis oder Knieschmerzen haben). „Auf dem Laufband ist unser Gang anders (wir machen kleinere Schritte), was unsere Gelenke schont“, fügte Jones hinzu.

Auch sehen: Kann man nach dem 50. Lebensjahr laufen? Diese Trainer, Läufer und ein Physiotherapeut sagen, dass Sie es können und sollten. Hier erfahren Sie, wie Sie es sicher machen.

Erreiche einige Hügel

Auch ein täglicher Spaziergang oder ein Spaziergang mit einigen Hügeln kann Ihre Ausdauer verbessern. „Wandern und Wandern gehören oft zu unseren liebsten körperlichen Aktivitäten. In der Natur zu sein und frische Luft zu atmen, erleichtert diese anstrengende Aktivität“, sagte Jones.

Sie empfahl, bergiges, aber landschaftlich reizvolles Gelände zum Erklimmen zu finden, etwa kleinere Hügel mit Gipfeln und Senken, um zwischendurch eine Pause einzulegen. Wenn Sie ein paar Freunde treffen oder sich einer Wandergruppe anschließen, kann die Aktivität Spaß machen und mehr soziale Kontakte schaffen.

Lesen Sie weiter: Gehen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen – wenn Sie es richtig machen. Erfahren Sie, wie Sie die Früchte Ihres Geschwafels ernten können.

Egal für welche Aktivität Sie sich entscheiden, verpflichten Sie sich, Ihre Schritte im Laufe der Zeit kontinuierlich zu steigern. Nach einem kürzlichen Brunch mit einem Freund spazierten wir durch die Nachbarschaft. Während wir uns unterhielten, bemerkte ich, dass mir der Atem stockte, als wir einen Hügel hinaufgingen.

Offensichtlich habe ich noch mehr Arbeit vor mir.

Lisa B. Samalonis ist eine in New Jersey ansässige Autorin und Redakteurin. Sie schreibt über Gesundheit, Elternschaft, Bücher und persönliche Finanzen.

Dieser Artikel wird mit Genehmigung von abgedruckt NextAvenue.org©2023 Twin Cities Public Television, Inc. Alle Rechte vorbehalten.

Mehr von Next Avenue:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *