Ein Sportwissenschaftler klärt eine langjährige Debatte über die ideale Trainingsroutine

By | January 1, 2024

Welchen Weg sollten Sie beim Betreten des Fitnessstudios zuerst einschlagen? Auf dem Laufband und im Spin-Studio, um bei einer Cardio-Einheit ins Schwitzen zu kommen? Oder an den Hanteln und Krafttrainingsgeräten ein Krafttraining absolvieren?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, beide Arten von Übungen durchzuführen, um ihre einzigartigen Vorteile für die Verbesserung der Gesundheit und der täglichen Leistungsfähigkeit zu nutzen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Doch wie sieht die ideale Reihenfolge aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Die Antwort auf diese Frage lautet: Es kommt darauf an. Ich bin Sportphysiologe. Kürzlich haben wir in meinem Labor die Auswirkungen von Kombinationen aus Aerobic- und Krafttraining auf die Verbesserung der gesundheitsbezogenen Fitness, insbesondere der aeroben Kapazität und Muskelkraft, untersucht.

Untersuchungen legen nahe, dass bei der Planung Ihres Trainingsprogramms einige Faktoren berücksichtigt werden müssen, darunter Alter, Fitnessniveau sowie Trainingshistorie und -ziele. Sie sollten auch den Umfang Ihres Trainingsprogramms berücksichtigen – d. h. seine Dauer und Intensität – und wie Sie Ihr Training über den Tag verteilen.

Vorteile von Bewegung

Erstens ist fast jede Übung besser für Sie, als nichts zu tun.

Aerobic-Übungen sind eine rhythmische Aktivität, die das Herz schneller schlagen lässt. Beispiele hierfür sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und die Verwendung eines Herz-Kreislauf-Geräts wie eines Crosstrainers.

Aerobes Training kann die kardiorespiratorische Funktion verbessern – mit der Zeit können Herz und Lunge den Muskeln besser Sauerstoff zuführen, um Energie für kontinuierliche Muskelkontraktionen zu erzeugen. Aerobic-Übungen können auch mehrere Risikofaktoren für chronische Krankheiten reduzieren, den Energieverbrauch Ihres Körpers und die Menge an Fett, die er verbrennt, erhöhen und die körperliche und kognitive Funktion verbessern.

Beim Widerstandstraining werden die Muskeln durch Heben, Drücken oder Ziehen gegen den Widerstand gestärkt. Diese Art von Übung kann mit Hantelstangen, Kurzhanteln, Kettlebells, Kraftgeräten oder sogar Gummibändern durchgeführt werden.

Widerstandsübungen verbessern die Muskelkraft, Ausdauer und Kraft sowie die Muskelgröße – was Sportphysiologen Muskelhypertrophie nennen. Studien zeigen, dass Krafttraining auch gesundheitsbezogene Vorteile hat, insbesondere für Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden oder einem Risiko ausgesetzt sind, daran zu erkranken. Es kann auch den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Fähigkeit der Muskeln, Glukose als Energie zu nutzen, verbessern als Beitrag zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse und der Knochengesundheit.

Training für gesundheitliche Vorteile

Da die Zeit für das Training begrenzt ist, integrieren viele Menschen Cardio- und Krafttraining in dieselbe Trainingseinheit. Dieses gleichzeitige Training bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter die Reduzierung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselrisiken.

Tatsächlich ist es vor allem für Menschen mit chronischen Krankheitsrisikofaktoren besser, beide Trainingsformen zusammen zu machen, als über den gleichen Zeitraum zu trainieren, aber nur Aerobic- oder Widerstandsübungen durchzuführen.

Gleichzeitige Trainingsstudien deuten auf einen weitreichenden Trainingseffekt hin – ähnliche Verbesserungen der aeroben Kapazität und der Muskelkraft, unabhängig von der Reihenfolge der Aerobic- und Widerstandsübungen in einer Sitzung. Diese Leistungen gelten für eine Vielzahl von Menschen, darunter zunächst Inaktive, Freizeitaktive, Jugendliche sowie ältere Frauen und Männer.

Widerstandsübungen, die vor Aerobic-Übungen durchgeführt werden, führen zu einer geringfügigen Steigerung der Muskelkraft im Unterkörper, ohne alle anderen Verbesserungen der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness zu beeinträchtigen.

Wenn Ihr Trainingsziel also darin besteht, allgemein gesund zu bleiben und die mentalen Vorteile der Bewegung Ihres Körpers zu genießen, kann Krafttraining zunächst einen kleinen Schub geben. Untersuchungen legen nahe, dass Sie sich im Allgemeinen keine allzu großen Gedanken darüber machen müssen, auf welche Reihenfolge Sie sich konzentrieren – Cardio oder Gewichte.

Trainieren Sie mit Blick auf Leistungsziele

Andererseits möchten Sie vielleicht bei der Reihenfolge Ihres Trainings vorsichtiger sein, wenn Sie ein leistungsorientierter Sportler sind, der trainiert, um sich in einer bestimmten Sportart zu verbessern oder sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass bei diesen Trainierenden ein gleichzeitiges Training die Verbesserung der aeroben Kapazität leicht beeinträchtigen kann. Wahrscheinlicher ist, dass es den Muskelkraftzuwachs und die Kraftentwicklung sowie in geringerem Maße das Muskelwachstum beeinträchtigt. Dieses Phänomen wird „Interferenzeffekt“ genannt. Es tritt am häufigsten bei gut trainierten Sportlern auf, die große Mengen an Aerobic- und Widerstandsübungen absolvieren.

Forscher untersuchen immer noch, was auf zellulärer Ebene passiert, um den Interferenzeffekt hervorzurufen. Aerobic- und Krafttraining lösen auf molekularer Ebene konkurrierende Einflüsse aus, die sich auf die genetische Signalübertragung und die Proteinsynthese auswirken. Zu Beginn eines Trainingsprogramms sind die Anpassungen des Körpers allgemeiner. Mit zunehmendem Training werden die Muskelveränderungen jedoch zunehmend spezifischer für die Art der ausgeführten Arbeit und die Wahrscheinlichkeit, dass der Interferenzeffekt auftritt, steigt.

Natürlich erfordern viele Sportarten eine Kombination aus aeroben und muskulären Fähigkeiten. Einige Spitzensportler müssen beides verbessern. Es bleibt also die Frage: Was ist die ideale Reihenfolge der beiden Übungsmodi, um die besten Leistungseffekte zu erzielen?

Angesichts der Forschungsergebnisse zum gleichzeitigen Training für Hochleistungssportler ist es sinnvoll, zuerst Widerstandsübungen zu machen oder zuerst die Art von Übung zu trainieren, die für Ihre Leistungsziele am wichtigsten ist. Darüber hinaus sollten Spitzensportler ihrem Körper nach Möglichkeit mindestens drei Stunden Pause zwischen Widerstands- und Aerobic-Trainingseinheiten gönnen.

Machen Sie sich keine Sorgen um die Bestellung

In meinem Labor untersuchen wir, was wir „Mikrozyklen“ von Aerobic- und Widerstandsübungen nennen. Anstatt zuerst entscheiden zu müssen, was zu tun ist, können Sie die beiden Modalitäten in viel kürzeren Zeiträumen miteinander verknüpfen. Beispielsweise folgen auf eine Reihe von Widerstandsübungen unmittelbar drei Minuten Gehen oder Laufen; Sie wiederholen diesen Zyklus so oft wie nötig, um alle Widerstandsübungen in Ihre Routine einzubeziehen.

Unsere vorläufigen Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese simultane Trainingsmethode im Vergleich zur typischen simultanen Routine, bei der auf alle Widerstandsübungen alle Widerstandsübungen folgen, zu ähnlichen Zuwächsen bei aerober Fitness, Muskelkraft und Muskelmasse führt – und dabei weniger herausfordernd erscheint. Aerobic-Übungen.

Mein aktueller Ratschlag für die meisten Menschen ist, die Trainingsreihenfolge auf der Grundlage Ihrer persönlichen Vorlieben auszuwählen und darauf zu achten, dass Sie immer wieder ins Fitnessstudio zurückkehren. Spitzensportler können erhebliche Beeinträchtigungen vermeiden, indem sie ihr Widerstandstraining vor ihrem Aerobic-Programm absolvieren oder ihr Aerobic- und Krafttraining an einem bestimmten Tag trennen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich in veröffentlicht Die Unterhaltung pro Randal Claytor Bei der Universität von Miami. Lesen Sie hier den Originalartikel.

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