Laut Ernährungswissenschaftlern das beste Abendessen für die Darmgesundheit

By | January 28, 2024

Wenn wir den Begriff „Darmgesundheit“ verwenden, meinen wir hauptsächlich die Gesundheit und Vielfalt des Darmmikrobioms – aller Mikroorganismen, die im Magen-Darm-Trakt leben. Diese Gemeinschaft von Darmbakterien wirkt sich nicht nur auf Ihre Magen-Darm-Gesundheit aus, sondern hat auch enorme Auswirkungen auf Ihr allgemeines Wohlbefinden.

„Aktuelle wissenschaftliche Forschungen stützen die Idee, dass ein gesundes, ausgewogenes Mikrobiom eine Rolle bei der Nährstoffverdauung und -absorption, der Hormonbildung, der Neurotransmitterproduktion, dem Stoffwechsel und dem Immunsystem und mehr spielt“, sagt Tami Best, M.S., registrierte Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching . spezialisiert auf Darmgesundheit.

Eine Möglichkeit, einen gesunden Darm zu erhalten, ist die Ernährung, insbesondere eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und Probiotika ist. Doch wie sieht das eigentlich aus? Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, beginnen wir mit dem Abendessen. Wir haben mit Darmgesundheitsexperten darüber gesprochen, wie Sie ein darmgesundes Abendessen zubereiten, was sie empfehlen und wie Sie es essen, um Ihr Mikrobiom zu unterstützen. Weiter lesen.

Worauf Sie bei einem darmgesundheitsfreundlichen Abendessen achten sollten

Inhaltsstoffe reich an Probiotika

Probiotika sind lebende, gesunde Bakterien, die dabei helfen, Ihren Darm für ein gesundes Mikrobiom zu besiedeln. Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health müssen wir noch mehr erforschen, um herauszufinden, ob und wann probiotische Nahrungsergänzungsmittel von Nutzen sind. Daher ist es besonders wichtig, Probiotika aus Nahrungsquellen zu beziehen.

Probiotika finden Sie in Lebensmitteln wie Kimchi, Sauerkraut, Tempeh, Miso, Kefir und einigen Hüttenkäsemarken. Joghurt ist ein weiteres großartiges probiotikareiches Lebensmittel, das in das Abendessen eingearbeitet und als Basis für eine Soße oder Marinade verwendet oder einer Suppe hinzugefügt werden kann, empfiehlt Diana Mesa, RD, CDCES, Gründerin und Inhaberin von En La Mesa Nutrition . .

Präbiotische Ballaststoffe

Ballaststoffe sind gut für die Darmgesundheit – vor allem, wenn es sich um eine bestimmte Art von sogenannten präbiotischen Ballaststoffen handelt, die als Nahrung für die gesunden Bakterien in Ihrem Darm dienen und ihnen das Gedeihen ermöglichen.

„Die Bakterien in Ihrem Darm fermentieren die präbiotischen Ballaststoffe und setzen dabei Nebenprodukte wie Gase und kurzkettige Fettsäuren frei“, sagt Mesa. „Kurzkettige Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die nicht nur der Darmgesundheit, sondern auch der allgemeinen Gesundheit zugute kommen“, erklärt sie.

Zu den am besten empfohlenen präbiotischen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Erbsen, Hülsenfrüchte, Artischocken, Knoblauch, Honig, Spargel, Bananen, Löwenzahngrün und Zwiebeln. Mesa sagt, dass sie es liebt, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Bananen in ihre Abendessen zu integrieren, um präbiotische Ballaststoffe zu erhalten.

Pflanzliche Lebensmittel

Für ein darmfreundliches Abendessen sollten Sie die Pflanzen unbedingt einpacken. Eine Studie aus dem Jahr 2020 in Nährstoffe fanden heraus, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln befolgten, deutlich vielfältigere Darmmikrobiome aufwiesen als diejenigen, die eine typische westliche Ernährung befolgten, die wenig Ballaststoffe und viel zugesetzten Zucker und tierische Produkte enthielt. Forscher glauben, dass Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden sind, möglicherweise etwas damit zu tun haben.

Eine stressarme Umgebung

Zur Darmgesundheit gehört mehr als nur die Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen. Es geht auch darum als du isst. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann achtsames Essen die Regulierung des Nervensystems fördern und Ihrem Körper helfen, in den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ für eine optimale Verdauung zu wechseln Integrative Medizin.

Versuchen Sie, in einer stressarmen Umgebung zu speisen. Das bedeutet, dass Sie sich genügend Zeit für Ihre Mahlzeit einplanen, damit Sie nicht in Eile sind, und den ganzen Tag über regelmäßig essen, damit Sie nicht zu hungrig zum Abendessen erscheinen. Dadurch haben Sie die Möglichkeit, Ihr Essen gründlich zu kauen. „Die Verdauung beginnt im Mund und in der Hektik des Alltags kann es passieren, dass man zu schnell isst“, sagt Mesa. Entschleunigung bedeutet, das Essen gründlich zu kauen, was die Verdauung verbessern und das Essen zu einem angenehmeren Erlebnis machen kann, sagt sie.

Das beste Abendessen zur Unterstützung der Darmgesundheit

Für ein gesundes Darmmikrobiom empfehlen wir unseren gerösteten Lachs mit geräucherten Kichererbsen und Gemüse. Es enthält fast ein Viertel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen (6 Gramm) pro Portion und ist vollgepackt mit pflanzlichen Lebensmitteln, die Präbiotika und Antioxidantien liefern. Darüber hinaus ist Lachs eine hochwertige Proteinquelle, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, um Entzündungen zu reduzieren.

Wenn Sie ein Getreide hinzufügen möchten, empfehlen wir die Verwendung von Vollkornprodukten wie Quinoa, Wildreis oder Gerste zur Zugabe von Präbiotika. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, können Sie mit einem Getreide wie weißem Reis beginnen, das weniger Ballaststoffe enthält. Dieses Rezept ist bereits eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, und eine zu schnelle Zugabe von zu vielen Ballaststoffen kann zu Magen-Darm-Problemen wie Blähungen führen.

Hier sind drei Gründe, warum wir dieses Abendessen für die Darmgesundheit lieben:

Reich an präbiotischen Ballaststoffen

Dieses Abendessen enthält eine der beliebtesten präbiotischen Quellen von Mesa: Hülsenfrüchte! Die Kichererbsen werden mit Olivenöl, Paprika und Salz vermischt und dann geröstet, um Lachs und Grünkohl knusprig zu machen. Wenn Sie nach der Zubereitung dieses Rezepts noch Kichererbsen übrig haben, haben Sie Glück. Sie eignen sich hervorragend als purer Snack oder als Salatbelag zum Mittagessen am nächsten Tag.

Neben Kichererbsen verwendet dieses Rezept Grünkohl, eine weitere großartige Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Im Rezept wird empfohlen, den Grünkohl als warme Mahlzeit auf dem Herd zuzubereiten, Sie können ihn aber auch kalt servieren, wenn Sie etwas Erfrischenderes wünschen.

Enthält Probiotika

Dieses Rezept enthält eine cremige grüne Sauce, die den Lachs und das Gemüse garniert. Eine Quelle für die Cremigkeit der Sauce ist Buttermilch, eine Zutat, die manchmal (aber nicht immer) Probiotika enthält. (Überprüfen Sie das Etikett auf lebende, aktive Kulturen.)

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihre Buttermilch Probiotika enthält, können Sie Probiotika auch einfach hinzufügen, indem Sie im Rezept Naturjoghurt anstelle von Buttermilch oder Mayonnaise verwenden. Oder Sie wechseln die Soße und bereiten diese cremige Joghurt-Dill-Sauce zu.

Entzündungshemmende Inhaltsstoffe

Dieses Rezept enthält einige von Best empfohlene entzündungshemmende Zutaten, darunter grünes Blattgemüse, fetten Fisch und natives Olivenöl extra. „Entzündungshemmende Lebensmittel tragen dazu bei, die Darmzellen gesund zu halten“, sagt Best.

Zusätzlich werden Kichererbsen mit Paprika gewürzt, einem Gewürz, das aufgrund seines Capsaicingehalts möglicherweise entzündungshemmende Wirkung hat. Capsaicin ist für den würzigen Geschmack von Lebensmitteln wie Paprika und Chilischoten verantwortlich. Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Biomoleküle fanden heraus, dass Capsaicin helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und die Mucinproduktion im Dickdarm zu stimulieren, was das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützt.

Das Endergebnis

Für einen gesunden Darm ist es wichtig, Präbiotika, Probiotika und entzündungshemmende Lebensmittel wie fetten Fisch und Blattgemüse zu sich zu nehmen. Das beste Abendessen, das zu Ihrem Budget passt, ist unser gebratener Lachs mit geräucherten Kichererbsen und Gemüse. Um eine gesunde Verdauung zu unterstützen, empfehlen Experten außerdem, es langsam und in einer stressfreien Umgebung zu sich zu nehmen. Außerdem möchten Sie ein so gutes Abendessen genießen und sich verwöhnen lassen.

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