Nutzen Sie diese drei mentalen Tricks, um der Versuchung einer gesunden Ernährung zu entgehen: ScienceAlert

By | January 5, 2024

Es ist eine vertraute Szene zu Beginn des Jahres. Sie haben sich einem gesünderen Lebensstil verschrieben und sind fest davon überzeugt, dass dieses Mal anders sein wird. Ihr Kühlschrank ist mit Obst und Gemüse gefüllt, Sie haben die verarbeiteten Lebensmittel weggeworfen und Ihr Trainingsprogramm ist mit Kugelschreiber auf Ihrem Tagesplaner festgehalten.

Wenn Sie jedoch eines Morgens nach draußen gehen, weht der verlockende Duft frischer Donuts in der Luft.

Wie können Sie der Verlockung dieser zuckerhaltigen Leckerei widerstehen und an Ihren gesunden Entscheidungen festhalten?

Konventionelle Erkenntnisse, die auf jahrelanger Forschung basieren, legen nahe, dass der beste Weg, ungesunden Entscheidungen zu widerstehen, darin besteht, über die langfristigen Konsequenzen nachzudenken. Sie könnten zum Beispiel darüber nachdenken, wie zugesetzter Zucker durch den Verzehr von zu vielen Donuts zu Diabetes und Fettleibigkeit führen kann. Das Nachdenken über diese langfristigen Konsequenzen, so das Argument, sollte Ihnen helfen, nicht jetzt nachzugeben und Ihre Ziele besser zu erreichen.

In unserer insgesamt 25-jährigen Erfahrung mit der Untersuchung des Selbstkontrollverhaltens und der Motivation von Menschen haben wir jedoch gelernt, dass Menschen im Eifer des Gefechts häufig entfernte Ergebnisse ignorieren und so die Wirksamkeit langfristig ausgerichteter Strategien schmälern.

Als Reaktion darauf schlagen wir drei Ansätze vor, die auf aktuellen Forschungsergebnissen basieren und Ihnen dabei helfen, gesündere Gewohnheiten beizubehalten.

Um der Versuchung zu widerstehen, denken Sie kurzfristig

Eine Strategie zur Vermeidung von Genuss besteht darin, die kurzfristigen Folgen ungesunden Verhaltens zu berücksichtigen. Wir haben diesen Ansatz in sieben Studien mit mehr als 4.000 Teilnehmern getestet.

In einer Studie luden wir Studenten ein, sich eine von zwei öffentlichen Bekanntmachungen anzusehen, in denen Gründe für den Verzicht auf Energy-Drinks dargelegt wurden. In einer Botschaft wurden die langfristigen Kosten des Konsums zuckerreicher Energy-Drinks wie Diabetes und Fettleibigkeit hervorgehoben. Die andere betonte kurzfristige Kosten wie Angstzustände und den Zucker- und Koffein-Crash.

PSAs zu ungesunden Energy-Drinks: Einer hebt langfristige Gesundheitskosten hervor und der andere hebt kurzfristige Kosten hervor – 61,7 Prozent der Teilnehmer würden den Energy-Drink einem anderen Preis vorziehen, wenn sie den PSA nur langfristig sehen würden, im Gegensatz zu 46,4 Prozent der Teilnehmer sah den kurzfristigen PSA. (Lilia Fromm)

Anschließend hatten die Studierenden die Wahl zwischen einem Energy-Drink oder einem anderen attraktiven Preis. Diejenigen, die über die kurzfristigen Kosten lasen, entschieden sich mit einer um 25 % geringeren Wahrscheinlichkeit für den Energy Drink als diejenigen, die über die langfristigen Kosten lasen.

In einer anderen Studie mit einem ähnlichen Aufbau lasen die Teilnehmer über die kurzfristigen Kosten des Zuckerkonsums, die langfristigen Kosten des Zuckerkonsums oder über keine Nachteile. Jeder musste sich dann für eine Kekslieferung oder eine Tüte entscheiden.

Diejenigen, die über die kurzfristigen Kosten lasen, entschieden sich mit einer um 30 % geringeren Wahrscheinlichkeit für Kekse als diejenigen, die über die langfristigen Kosten lasen, und eine um 45 % geringere Wahrscheinlichkeit als diejenigen, die nichts über die schädlichen Auswirkungen von Zucker gelesen hatten.

Wir haben herausgefunden, dass die Betonung der kurzfristigen Kosten auch dazu beitragen kann, andere Versuchungen zu vermeiden. Denken Sie im Fall von Alkohol darüber nach, wie übermäßiger Konsum zu Schlafstörungen und Kater führen kann. Denken Sie bei Fast Food darüber nach, wie es zu Blähungen oder Verdauungsstörungen führen kann.

In unseren Studien waren unmittelbare Auswirkungen ein stärkerer Motivator als langfristige Folgen, deren Eintreten Jahrzehnte dauern konnte. Die Schlussfolgerung ist einfach: Um nicht nachzugeben, denken Sie kurzfristig.

Konzentrieren Sie sich auf den Spaß an gesunden Optionen

Ungesunde Lebensmittel zu meiden ist eine Sache. Können Sie sich andererseits dazu ermutigen, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen?

Eine von uns (Kaitlin) zusammen mit der Verhaltensforscherin Ayelet Fishbach durchgeführte Untersuchung ergab, dass die Konzentration der Menschen auf den guten Geschmack – und nicht auf die gesundheitlichen Vorteile – von Lebensmitteln wie Äpfeln und Karotten den Konsum im Labor und in der realen Welt steigerte. Diese Ergebnisse wurden unabhängig voneinander in einer Intervention in fünf Universitätsmensälen wiederholt, in denen Lebensmitteletiketten verwendet wurden, die sich auf Geschmack oder Gesundheit konzentrierten.

Diese Strategie kann auch andere gesunde Verhaltensweisen fördern, beispielsweise Bewegung. In einer Studie bat Kaitlin Fitnessstudiobesucher, aus einer Liste gleichermaßen schwieriger Übungen ein Gewichthebertraining auszuwählen. Teilnehmer, die angewiesen wurden, eine Übung auszuwählen, die Spaß macht, absolvierten mehr Wiederholungen als diejenigen, die angewiesen wurden, eine Übung zu wählen, die für ihre langfristigen Fitnessziele nützlicher war.

Die unmittelbaren Vorteile, die sich aus der Verfolgung langfristiger Ziele ergeben, verbessern Ihre Erfahrung jetzt, bleiben jedoch oft unbemerkt. Aus diesem Grund kann die Konzentration auf den unmittelbaren oder verzögerten Nutzen von Verhaltensweisen wie gesunder Ernährung und Bewegung die intrinsische Motivation steigern, sodass sich ein Verhalten wie eine eigene Belohnung anfühlt und ein Gefühl des Eintauchens in eine Aktivität namens „Flow“ entsteht.

Timing des Belohnungs-Sweetspots

Das Einleiten gesunder Verhaltensweisen ist ein wichtiger Teil des Puzzles. Eine andere Sache ist es, diese Verhaltensweisen über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Eine Strategie zur Beharrlichkeit besteht darin, Belohnungen zu nutzen, um engagiert zu bleiben.

Untersuchungen unter der Leitung von Marketingprofessorin Marissa Sharif zusammen mit Kaitlin, an denen mehr als 5.000 Menschen in acht Experimenten teilnahmen, ergaben, dass kleine, regelmäßige Belohnungen am effektivsten dazu beitragen, ein langfristiges Engagement für gesunde Verhaltensweisen wie Sport und Zahnseide zu fördern, als große, gelegentliche Belohnungen.

Erwägen Sie, sich jeden Tag, an dem Sie trainieren, 20 Minuten einer Fernsehsendung mit schlechtem Gewissen anzusehen, anstatt bis zum Ende der Woche zu warten, um 80 Minuten fernzusehen, um sich für diese vier Trainingseinheiten zu belohnen.

Aber es gibt eine Wendung: Eine zu frühe Belohnung kann nach hinten losgehen. Es scheint, dass Belohnungen dann am effektivsten sind, wenn man hart arbeiten muss, um sie freizuschalten, und dann zu regelmäßigen Belohnungen wird. Mit anderen Worten: Eine anfängliche Anstrengung zu unternehmen, ohne dafür belohnt zu werden, gefolgt von kleinen, anhaltenden Vorteilen, ist der effektivste Weg, Belohnungen zu strukturieren.

In einer Übungsstudie begleiteten Marissa und Kaitlin die Trainierenden durch vier anfängliche Trainingseinheiten, die keine Belohnungen brachten. Also begann eine Gruppe, die daran arbeitete, Belohnungen freizuschalten, für jedes weitere Training kleine, fortlaufende Belohnungen zu erhalten. Am Ende hielten sie länger durch und absolvierten mehr Trainingseinheiten als Personen in einer festen Gruppe, die für jeweils vier abgeschlossene Trainingseinheiten gelegentlich eine größere Belohnung erhielten.

Ein ähnlicher Effekt zeigte sich in einer 12-tägigen Studie zur Verwendung von Zahnseide. Die Leute in der Arbeitsgruppe „Rewards Unlock“ – drei Tage lang Zahnseide ohne Belohnungen, gefolgt von täglichen Belohnungen – benutzten mehr Tage lang Zahnseide als diejenigen, die fortlaufende Belohnungen auf die richtige Art und Weise erhielten. Diejenigen, die zusätzliche Anstrengungen unternehmen mussten, um Belohnungen freizuschalten, erzielten 15 % mehr Tage.

Diese Studien deuten darauf hin, dass Menschen Belohnungen – mit einer kurzen Anfangsphase ohne Belohnungen – strategisch in ihre Routine integrieren können, um ihnen zu helfen, im Laufe der Zeit ein gesundes Verhalten beizubehalten.

Widerstand, Vergnügen und Beharrlichkeit

Unsere Forschung hebt drei wirksame Strategien hervor, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen: kurzfristige Konsequenzen priorisieren, um Versuchungen zu widerstehen, Freude an langfristigen Entscheidungen zu finden und sich kontinuierlich für nachhaltige Beharrlichkeit zu belohnen.

Das Tolle an diesen Strategien ist, dass Sie sie an Ihre persönlichen Ziele anpassen können. Wenn es Ihnen beispielsweise schwerfällt, soziale Medien gegen ein Buch einzutauschen, sollten Sie über die negativen kurzfristigen Folgen des endlosen Scrollens nachdenken. Oder wenn es Ihnen wie eine Herausforderung erscheint, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, konzentrieren Sie sich auf die unmittelbaren Vorteile meditativer Übungen.

Durch die Integration dieser evidenzbasierten Ansätze können Sie Ihre langfristigen Ziele erreichen.Die Unterhaltung

Kaitlin WoolleyAußerordentlicher Professor für Marketing an der Cornell University und Paul Stillman, Assistenzprofessor für Marketing an der San Diego State University

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

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