So essen Sie für eine ruhige Nacht: ScienceAlert

By | January 18, 2024

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass die Art und Weise, wie Sie vor dem Schlafengehen essen, Ihren Schlaf beeinflusst. Vielleicht sind Sie auch um 2 Uhr morgens noch wach, nachdem Sie eine Tasse Kaffee und ein Dessert genossen haben. Aber wussten Sie, dass Ihre Ernährung während des Tages auch Ihren Schlaf in der Nacht beeinflussen kann?

Tatsächlich gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass globale Ernährungsgewohnheiten die Schlafqualität beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit beitragen können.

Ich bin Ernährungsepidemiologe und darin geschult, Ernährungsweisen auf Bevölkerungsebene und deren Auswirkungen auf die Gesundheit zu untersuchen.

In den USA leidet ein großer Prozentsatz der Bevölkerung unter schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und obstruktiver Schlafapnoe, einem Zustand, bei dem die oberen Atemwege verstopft sind und die Atmung während des Schlafs aussetzt. Gleichzeitig essen die meisten Amerikaner zu viele fetthaltige und verarbeitete Lebensmittel, zu wenig Ballaststoffe und zu wenig Obst und Gemüse.

Obwohl es schwierig ist, festzustellen, ob diese beiden Trends ursächlich miteinander verbunden sind, weisen immer mehr Forschungsarbeiten auf Zusammenhänge zwischen Schlaf und Ernährung hin und bieten Einblicke in die biologischen Grundlagen dieser Zusammenhänge.

Wie Ernährung und Schlafqualität zusammenhängen können

Meine Kollegen und ich wollten den möglichen Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung bei Amerikanern ab 18 Jahren besser verstehen. Deshalb haben wir untersucht, ob Menschen, die sich an die Ernährungsrichtlinien der Regierung für Amerikaner halten, mehr Stunden schlafen.

Anhand eines landesweit repräsentativen Datensatzes aus Umfragen, die zwischen 2011 und 2016 gesammelt wurden, haben wir herausgefunden, dass Menschen, die sich nicht an Ernährungsempfehlungen hielten, wie etwa den Verzehr ausreichender Portionen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, eine kürzere Schlafdauer hatten.

In einer separaten Studie verfolgten wir mehr als 1.000 junge Erwachsene im Alter von 21 bis 30 Jahren, die an einer internetbasierten Ernährungsinterventionsstudie teilnahmen, die ihnen helfen sollte, ihre täglichen Portionen Obst und Gemüse zu erhöhen.

Wir fanden heraus, dass diejenigen, die ihren Obst- und Gemüsekonsum über einen Zeitraum von drei Monaten steigerten, von einer besseren Schlafqualität und einer Verringerung der Schlaflosigkeitssymptome berichteten.

Untersuchungen meiner Gruppe und anderer außerhalb der USA zeigen auch, dass insgesamt gesündere Essgewohnheiten mit einer besseren Schlafqualität und weniger Schlaflosigkeitssymptomen verbunden sind.

Dazu gehören die Mittelmeerdiät – eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl und Meeresfrüchten ist und wenig rotes Fleisch und zugesetzten Zucker enthält – sowie entzündungshemmende Diäten. Diese ähneln der Mittelmeerdiät, legen jedoch einen zusätzlichen Schwerpunkt auf bestimmte Nahrungsbestandteile, wie z. B. Flavonoide, eine Gruppe von in Pflanzen vorkommenden Verbindungen, die entzündliche Biomarker im Blut reduzieren.

Analyse von Lebensmitteln und Nährstoffen

Innerhalb allgemeiner gesunder Ernährungsgewohnheiten gibt es zahlreiche einzelne Lebensmittel und Nährstoffe, die mit unterschiedlichem Beweisniveau mit der Schlafqualität in Verbindung gebracht werden können.

Studien haben beispielsweise den Verzehr von fettem Fisch, Milchprodukten, Kiwis, Kirschen und anderen Früchten wie Erdbeeren und Blaubeeren mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht. Eine der häufigsten Möglichkeiten, wie diese Lebensmittel den Schlaf beeinflussen können, ist die Bereitstellung von Melatonin, einem wichtigen Modulator der Schlaf-Wach-Zyklen im Gehirn.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Hafer sowie bestimmte Proteinquellen – insbesondere solche, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, wie Geflügel – werden ebenfalls mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Zu den einzelnen Nährstoffen, die vorteilhaft sein können, gehören Magnesium, Vitamin D, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Mangan. Einige Lebensmittel wie Lachs sind Quellen für mehrere Nährstoffe.

Die Komplexität entwirren

Ein wichtiger Vorbehalt bei vielen Untersuchungen zu einzelnen Lebensmitteln und Ernährungsgewohnheiten besteht darin, dass die meisten Studien die Richtung der Zusammenhänge nicht einfach herausfinden können.

Mit anderen Worten: Es ist schwierig zu sagen, ob der Zusammenhang darauf zurückzuführen ist, dass sich die Ernährung auf den Schlaf auswirkt, oder ob der Schlaf die Ernährung beeinflusst. Die Realität ist, dass es sich wahrscheinlich um einen zyklischen Zusammenhang handelt, bei dem eine gesunde Ernährung eine gute Schlafqualität fördert, was wiederum dazu beiträgt, gute Essgewohnheiten zu festigen.

Bei Beobachtungsstudien gibt es auch potenzielle Störfaktoren wie Alter und wirtschaftlicher Status, die möglicherweise einen wichtigen Zusammenhang mit Schlaf und Ernährung haben.

Lebensmittel, die Sie für die Schlafgesundheit meiden sollten

Eine größere Aufnahme schlaffördernder Lebensmittel reicht nicht unbedingt aus, um besser zu schlafen. Es ist auch wichtig, bestimmte Lebensmittel zu meiden, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können. Hier sind einige der Hauptschuldigen:

  • Gesättigte Fette, wie sie in Burgern, Pommes Frites und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, können zu einem weniger trägen Schlaf führen, der als der erholsamste Schlaf gilt.
  • Raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot und Nudeln enthalten sind, werden schnell verstoffwechselt. Wenn Sie diese Lebensmittel zum Abendessen essen, wachen sie möglicherweise hungrig auf.
  • Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität. Obwohl die beruhigende Wirkung von Alkohol zunächst das Einschlafen erleichtern kann, stört er den Schlafrhythmus, indem er die Menge an REM-Schlaf (schnelle Augenbewegung) im ersten Teil der Nacht verkürzt und zu häufigerem nächtlichen Erwachen führt.
  • Koffein, das innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann das Einschlafen erschweren, da es das Hormon Adenosin blockiert, das Schläfrigkeit fördert.
  • Eine ständige übermäßige Kalorienaufnahme kann zu einer Gewichtszunahme führen, einem der stärksten Prädiktoren für obstruktive Schlafapnoe. Übergewicht ist ein wesentlicher Faktor, da es zusätzlichen Druck auf das Zwerchfell und die Lunge ausüben kann und auch zu einer Verengung der Atemwege führen kann, wenn sich Fett um Hals und Rachen ansammelt.

Interessanterweise hat unsere Gruppe kürzlich gezeigt, dass giftige Substanzen in Lebensmitteln oder Lebensmittelverpackungen wie Pestizide, Quecksilber und Phthalate – Chemikalien, die bei der Herstellung von Kunststoffen verwendet werden – den Schlaf beeinträchtigen können. Da Giftstoffe sowohl in gesunden als auch in ungesunden Lebensmitteln enthalten sein können, legt diese Untersuchung nahe, dass einige Lebensmittel eine Mischung aus Komponenten enthalten können, die für den Schlaf sowohl nützlich als auch schädlich sind.

Zeitpunkt der Mahlzeiten und Überlegungen zum Geschlecht

Der Zeitpunkt und die Konsistenz des Essens, in der Schlafforschung als „Chrononutrition“ bekannt, tragen wahrscheinlich auch dazu bei, Zusammenhänge zwischen gesunder Ernährung und gutem Schlaf zu erklären.

In den USA wird das Essen zu herkömmlichen Essenszeiten anstelle von zufälligen Snacks mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht. Darüber hinaus ist spätes Essen in der Regel mit dem Verzehr ungesunder Lebensmittel – wie verarbeiteten Snacks – verbunden und kann zu einem stärker fragmentierten Schlaf führen.

Ein letzter und sehr interessanter Teil dieses Puzzles ist, dass die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Schlaf oft je nach Geschlecht unterschiedlich sind. Es scheint beispielsweise, dass der Zusammenhang zwischen gesunden Ernährungsgewohnheiten und Schlaflosigkeitssymptomen bei Frauen stärker sein könnte.

Ein Grund dafür könnten geschlechtsspezifische Unterschiede im Schlaf sein. Insbesondere Frauen leiden häufiger als Männer unter Schlaflosigkeit.

Der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe

Insgesamt gibt es kein magisches Essen oder Trinken, das Ihren Schlaf verbessert. Es ist am besten, sich den ganzen Tag über auf gesunde Ernährungsgewohnheiten zu konzentrieren und einen größeren Anteil der Kalorien früher am Tag zu sich zu nehmen.

Und neben dem Verzicht auf Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten die letzten Stunden des Tages auch andere gute Schlafhygienepraktiken beinhalten.

Dazu gehört, sich von der Technik zu trennen, die Lichteinwirkung zu reduzieren und eine angenehme, entspannende Schlafumgebung zu schaffen. Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend Zeit zum Schlafen einzuplanen und konstante Schlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten.

Erica Jansen, Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften, University of Michigan

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

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