So verbessern Sie die Mobilität, um Muskeln aufzubauen und die Lebenserwartung zu erhöhen: Tipps für Trainer

By | November 29, 2023

  • Mobilitätsübungen können Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.
  • Mit Grundübungen wie Kniebeugen und Liegestützen könne man seine Beweglichkeit verbessern, sagt ein Trainer.
  • Arbeiten Sie den gesamten Bewegungsbereich mit etwas weniger Gewicht aus und steigern Sie es im Laufe der Zeit schrittweise.

Laut einem Personal Trainer entgehen Ihnen Muskel- und Langlebigkeitszuwächse, wenn Sie in Ihrem Training nicht zumindest einige Beweglichkeitsübungen machen.

Gute Mobilität kann das Muskelwachstum verbessern und Verletzungen vorbeugen, und es ist einfach mit Übungen durchzuführen, die wahrscheinlich bereits in Ihrer Routine enthalten sind, sagte Ben Foster, Gründer und Cheftrainer von Beliebter Sportverein.

„Es ist eine der größten Möglichkeiten, mit einer Klappe zwei Fliegen zu schlagen“, sagte Foster gegenüber Business Insider. „Wenn Sie bereits Sport treiben, erzielen Sie im Fitnessstudio nicht nur durch das Training mit vollem Bewegungsumfang bessere Ergebnisse in Bezug auf Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, sondern verbessern auch Ihre Beweglichkeit noch mehr als bei einer herkömmlichen Übung wie Yoga. ”

Auch Mobilität ist ein Schlüsselfaktor Bleiben Sie auch im Alter stark und aktiv So können Sie laut Foster auch in den kommenden Jahren weiterhin die Dinge tun, die Sie lieben.

„Es ist das Wichtigste. Man kann es kaum überbewerten“, sagte er. „Wer im Alter noch einigermaßen selbstständig leben will, muss die dafür notwendigen Bewegungsabläufe trainieren.“

Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Liegestütze bieten die Möglichkeit, Ihre Muskeln nicht nur zu stärken, sondern auch zu dehnen, wenn Sie sie richtig ausführen. Dadurch können Sie mit diesen Strategien noch mehr gesundheitliche Vorteile aus dem Training ziehen, ohne mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen.

Integrieren Sie Krafttraining in Ihr Mobilitätstraining

Wenn die meisten Menschen an Mobilität denken, denken sie an statische Dehnübungen oder Übungen, die Yoga beinhalten; Obwohl es Vorteile hat, kann Krafttraining genauso effektiv oder sogar noch effektiver sein Verbesserung der Mobilitätlaut Foster.

Dies liegt daran, dass statisches Dehnen in erster Linie die Art und Weise verändert, wie das Gehirn auf den Reiz einer Dehnung reagiert, was die Dehnung erleichtert, so die Forscher suchen. Im Gegensatz, KrafttrainingWie Kraftübungen trainiert es den Muskel selbst, in verschiedenen Positionen Kraft zu erzeugen.

„Ich liebe Yoga, ich bin ein großer Befürworter davon, aber eine Steigerung der statischen Dehnung bleibt nicht hängen. Es ist neuronal, nicht physiologisch“, sagte er. „Wenn Sie den Muskel mit Gewicht belasten, kommt es zu einer physiologischen Veränderung im Körper, die eine dauerhaftere und langanhaltendere Veränderung darstellt.“

Man müsse Yoga nicht ganz vergessen, da es auch viele Vorteile habe, fügte Foster hinzu. Aber die Konzentration auf aktive Mobilität mit Widerstand kann Ihnen helfen, stark und flexibel zu sein.

eine Frau, die zwischen den Wiederholungen an einer Bar hängt

Eine umfassende Bewegungsfreiheit kann Ihnen dabei helfen, im Fitnessstudio bessere Fortschritte zu erzielen. Ein Beispiel ist das vollständige Absenken am Ende eines Liegestützs.

SrdjanPav/Getty Images



Holen Sie das Beste aus jeder Wiederholung mit voller Bewegungsfreiheit bei Kniebeugen und Bankdrücken heraus

Sie müssen keine komplizierten Übungen hinzufügen zu Ihrer Routine. „Einige der besten Übungen für die Mobilität sind diejenigen, mit denen Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind, die Sie aber möglicherweise nicht richtig ausführen“, sagte Foster.

Kernübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und sogar Bankdrücken erfordern Beweglichkeit, aber es gibt einen Haken: Um von den Vorteilen zu profitieren, müssen Sie den gesamten Bewegungsumfang nutzen und sich dabei so weit bewegen, wie Sie sicher können, während Sie gleichzeitig die Kontrolle behalten Übung.

Zum Beispiel die Durchführung von a Gehen Sie in die Hocke, bis die volle Bewegungsfreiheit erreicht ist Das bedeutet, dass Sie sich über den Punkt hinaus absenken, an dem Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel (parallel zum Boden) bilden, und Ihren Hintern so nah wie möglich am Boden platzieren.

„Bei den meisten Bewegungen erhalten die Menschen nicht den vollen Bewegungsumfang, den sie könnten“, sagte Foster. „Ich sehe Leute, die parallel dazu hocken, direkt darunter, oder nicht einmal darüber.“

Wenn Sie zu früh mit der Kniebeuge aufhören, werden Ihre Muskeln nicht so stark gedehnt und angespannt, was zu weniger Zuwächsen führt.

„Wir wollen das, weil wir dort eine starke Reaktion in den Muskeln bekommen“, sagte Foster. „Untersuchungen zeigen, dass der Teil der Bewegung, der die Muskeln am meisten stärkt, dann auftritt, wenn der Muskel am stärksten gedehnt wird.“

Die Kniebeuge ist auch die einzige Übung, bei der der volle Bewegungsumfang genutzt werden kann. Weitere Beispiele sind:

  • Bankdrücken: Bringen Sie das Gewicht zur Brust, bevor Sie es wieder anheben

  • Liegestütze: Senken Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen, bis Sie vollständig hängen

  • Kreuzheben: Heben Sie das Gewicht an und senken Sie es dann kontrolliert wieder auf den Boden ab, anstatt das Gewicht oben fallen zu lassen

Konzentrieren Sie sich auf die perfekte Technik, bevor Sie Gewicht hinzufügen

Einer der Gründe, warum Menschen ihren Bewegungsbereich verkürzen, ist laut Foster, dass es einfacher ist, mehr Gewicht zu heben, da man nicht bei jeder Wiederholung so hart arbeitet.

Aber das führe nicht unbedingt zu mehr Kraft oder Muskelzuwächsen, sagte er.

Im Gegensatz dazu wird unter anderem ein vollständiger Bewegungsumfang ausgeführt Muskelaufbautechniken, wie zum Beispiel das Verlangsamen der Bewegung, kann eine Übung deutlich anspruchsvoller machen. Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, es sich selbst schwerer zu machen, ist der Vorteil, dass Sie wahrscheinlich mehr Vorteile sehen werden, ohne mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen.

„Ich möchte, dass es sich so schwer wie möglich anfühlt, indem ich es langsam und kontrolliert mache, in der unteren Position anhalte und mich dehne“, sagte Foster.

Eine Frau hockt mit einer leeren Langhantel in einem Garagen-Fitnessstudio.

Sie müssen nicht das schwerste Gewicht heben, das möglich ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die perfekte Form und die schrittweise Verbesserung im Laufe der Zeit.

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Arbeiten Sie schrittweise daran, die Mobilität im Laufe der Zeit zu verbessern

Wenn Sie neu sind MobilitätstrainingEs ist eine gute Idee, mit wenig oder gar keinem Gewicht zu beginnen, um Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern, weniger Sätze auszuführen und darauf zu achten, ob während des Trainings etwas weh tut, damit Sie sich bei Bedarf entspannen können.

So wie Sie Kraft und Muskeln aufbauen, indem Sie das Gewicht im Laufe der Zeit bei fortschreitender Überlastung schrittweise erhöhen, können Sie Ihre Beweglichkeit sicher verbessern, indem Sie Ihren Bewegungsumfang langsam vergrößern, anstatt zu versuchen, Ihren Körper zu Übungen wie tieferen Kniebeugen zu zwingen.

„Schmerz ist nie das Ziel und wenn Sie Schmerzen in einem größeren Bewegungsbereich verspüren, gehen Sie etwas höher“, sagte Foster. „Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie niedriger werden können als jetzt, und in zwei bis sechs Wochen, wenn sie das tun, können sie mit der Zeit Fortschritte machen, um ein bisschen mehr zu erreichen.“

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