Stärken Sie Ihr Immunsystem auf Reisen

By | November 30, 2023

Ganz gleich, ob Sie geschäftlich oder privat unterwegs sind, es lässt sich nicht leugnen: Reisen kann eine Belastung für Ihren Körper sein. Zwischen dem Stress der Anreise, den Keimen in engen, überfüllten öffentlichen Räumen, der neuen Umgebung, der Ernährungsumstellung, dem Mangel an Schlaf … genügt es zu sagen, dass die Bedingungen ideal sind, um sich mit irgendeiner Art von Krankheit anzustecken.

Und da die Hochsaison für Erkältungen und Grippe in den Vereinigten Staaten nach Angaben des US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zwischen Dezember und Februar stattfindet, ist das Risiko noch größer, dass Sie Ihre Reise mit laufender Nase und tränenden Augen verbringen.

Was können Sie also tun, um sicherzustellen, dass Sie sich während Ihrer Reise und darüber hinaus wohl fühlen? Maßnahmen zur Unterstützung Ihres Immunsystems sind ein guter Anfang.

Das Immunsystem verstehen

Laut den National Institutes of Health besteht die Aufgabe des Immunsystems darin, Infektionen zu verhindern oder zu begrenzen. Es besteht aus einer Vielzahl von Organen, Zellen und Proteinen und erkennt körperschädigende Zellen und infektiöse Mikroben anhand der von ihnen ausgesendeten Signale.

Eine Vielzahl von Faktoren, die mit dem Reiseerlebnis einhergehen, können die Funktion des Immunsystems negativ beeinflussen oder herausfordern. Diese beinhalten:

  • Kontakt mit neuen Keimen
  • Routinen unterbrochen
  • Stress
  • Ernährungsumstellung
  • Dehydrierung
  • Schlechte Luftqualität
  • Zu wenig Schlaf
  • Kaltes Wetter
  • Eingeschränkte körperliche Aktivität

Glücklicherweise können proaktive Maßnahmen dazu beitragen, die Auswirkungen dieser Erkrankungen zu verringern und Ihr Immunsystem während der gesamten Reise so stark wie möglich zu halten.

Ernährungstipps zur Stärkung der Immunität

Ihre Ernährung ist ein wichtiger Schwerpunkt – tatsächlich spielt die Ernährung eine große Rolle bei der Unterstützung der Funktion des Immunsystems. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, hilft dabei, Ihren Körper mit den Bausteinen zu versorgen, die er braucht, um gesund zu bleiben. Basierend auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020–2025, ein nahrhafter Ernährungsplan:

  • Der Schwerpunkt liegt auf einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettfreien oder fettarmen Milchprodukten.
  • Enthält verschiedene Proteinquellen wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Sojaprodukte, Nüsse und Samen.
  • Ziel ist es, die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Natrium, gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Cholesterin zu reduzieren.
  • Passt sich an Ihren täglichen Kalorienbedarf für eine optimale Gesundheit an.

Auch wenn es in der Zukunft schwieriger sein wird, sich gesund zu ernähren, ist es nicht unmöglich. Informieren Sie sich im Voraus über Ihre Route und Ihr Ziel, um zu sehen, welche Restaurants verfügbar sind. Suchen Sie dann online nach deren Menüs und suchen Sie nach den gesündesten Optionen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) weist darauf hin, dass Kettenrestaurants und ähnliche Betriebe mit 20 oder mehr Standorten Nährwertangaben auf ihren Speisekarten veröffentlichen müssen.

Denken Sie auch daran, gesunde Mahlzeiten und Snacks für unterwegs einzupacken. Dazu können haltbare Produkte wie Thunfisch, Päckchen Nüsse oder Studentenfutter, Popcorn und Erdnussbutter-Sandwiches auf Vollkornbrot gehören. Wenn Sie eine Kühlbox mitbringen können, können Sie auch tragbare Artikel wie frisches Gemüse, frisches Obst, fettarmen Käse oder Käsescheiben sowie Vollkorn-Wraps mit Hühnchen oder Truthahn hinzufügen. (Erfahren Sie hier mehr über gesunde Ernährung unterwegs.)

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie während Ihrer Reise ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Nach Angaben der U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine entspricht dies etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag für Männer und 11,5 Tassen (2,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag für Frauen, sowohl Essen als auch Getränke.

Es ist auch bekannt, dass eine Vielzahl von Lebensmitteln gute Nährstoffquellen sind, die zur Stärkung der Immunität beitragen können. Dazu gehören nach Angaben der Mayo Clinic:

  • Beta-Carotin: Süßkartoffel, Spinat, Karotte, Mango, Brokkoli, Tomate
  • Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren, Melonen, Tomaten, Paprika, Brokkoli
  • Vitamin-D: Fetter Fisch, Eier, Milch und zu 100 % mit Vitamin D angereicherte Säfte
  • Zink: Fleisch, Meeresfrüchte, Weizenkeime, Bohnen, Nüsse, Tofu
  • Probiotika: Kultivierte Milchprodukte wie Joghurt, fermentierte Lebensmittel wie Kefir und Kimchi
  • Eiweiß: Milch, Joghurt, Eier, Rindfleisch, Huhn, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen

Hygienepraktiken zum Schutz der Immungesundheit

Die Aufrechterhaltung guter Hygienepraktiken ist ein weiterer wichtiger Weg, um Ihre Immunität zu stärken – das bedeutet, dass Ihr Immunsystem weniger Keime abwehren muss.

Das richtige und häufige Händewaschen ist der Grundstein für die Abwehr von Insekten. Befeuchten Sie zunächst Ihre Hände mit sauberem, fließendem Wasser und schließen Sie den Wasserhahn, bevor Sie die Seife auftragen. Reiben Sie Ihre Hände kräftig, um einen Schaum zu bilden, der Ihre Handrücken, zwischen Ihren Fingern und unter Ihren Nägeln bedeckt. Das CDC empfiehlt, mindestens 20 Sekunden lang zu reiben. Anschließend gut abspülen und die Hände mit einem sauberen Handtuch oder Luftfön trocknen. Wichtige Zeiten zum Händewaschen sind vor, während und nach der Zubereitung von Speisen; vor und nach den Mahlzeiten; nach dem Händeschütteln; Nutzung nach dem Toilettengang oder Windelwechsel; nach dem Naseputzen, Husten oder Niesen; und Abfallbehandlung.

Am besten waschen Sie Ihre Hände immer dann mit Wasser und Seife, wenn sie erreichbar sind. Aber in Situationen, in denen sie nicht verfügbar sind (und wenn Ihre Hände nicht sichtbar schmutzig oder fettig sind), kann die Verwendung von Händedesinfektionsmitteln ein guter Ersatz sein. Stellen Sie sicher, dass das Desinfektionsmittel einen Alkoholgehalt von mindestens 60 % enthält, so die CDC.

Neben der Sauberkeit Ihrer Hände kann die Desinfektion gemeinsam genutzter Oberflächen auch dazu beitragen, die Ausbreitung von Keimen zu verhindern. Mit Desinfektionstüchern können häufig berührte Bereiche wie Flugzeugtische und Armlehnen desinfiziert werden.
Schließlich ist es wichtig, sich nicht ins Gesicht zu fassen, da Infektionen über Augen, Nase und Mund in den Körper gelangen können. Die Cleveland Clinic empfiehlt, Taschentücher in der Nähe aufzubewahren, damit Sie Ihr Gesicht reinigen können.

Anpassungen des Lebensstils zur Unterstützung des Immunsystems

„Schlaf, der das Wirrwarr der Fürsorge vereint.“ Shakespeare wusste um die Bedeutung des Schlafes, und dieses Prinzip gilt nicht weniger als zu seiner Zeit. Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Laut Eric J. Olson, MD, kann Schlafmangel die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass eine Person krank wird, nachdem sie einem Virus ausgesetzt wurde, und bei Personen, die bereits krank sind, kann Schlafmangel die Genesungszeit verzögern.

Der erste Schritt zu einem guten Schlaf besteht darin, für ausreichend Schlaf zu sorgen. Experten empfehlen, dass Erwachsene für eine gute Gesundheit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Neben der Schlafdauer ist auch die Schlafqualität wichtig. Um in einem Hotel oder an einem anderen unbekannten Ort gut zu schlafen, empfiehlt die Sleep Foundation, im Voraus Hotelbewertungen zu recherchieren, um nach Geräuschproblemen, Matratzen- oder Kissenqualität oder Temperaturproblemen zu suchen.

Bringen Sie unbedingt eine Augenmaske mit, um Licht fernzuhalten, sowie Ohrstöpsel und/oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um störende Geräusche auszublenden. Denken Sie auch darüber nach, einen sentimentalen Gegenstand wie ein Foto mitzubringen, damit Sie sich in Ihrer neuen Umgebung wohler fühlen.

Fordern Sie im Hotel (wenn möglich) ein Zimmer in einer höheren Etage abseits von Aufzügen und Konferenzräumen an. Stellen Sie eine kühle, angenehme Raumtemperatur ein und vermeiden Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Nutzung elektronischer Geräte, da diese blaues Licht ausstrahlen, das wach macht. Und geben Sie Ihr Bestes, um einen konsistenten Schlafplan einzuhalten.

Wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen, empfiehlt die Sleep Foundation, vor der Reise einige Maßnahmen zu ergreifen, um Jetlag zu vermeiden. Versuchen Sie zunächst, Ihren Tagesrhythmus ein oder zwei Tage vor Ihrem Flug schrittweise zu ändern, damit Sie bei der Ankunft näher an der Zeitzone Ihres Zielorts sind. Dies kann durch Änderungen Ihres Schlafplans, strategisch abgestimmte Lichtexposition und (mit Rückmeldung Ihres Arztes und OK) einer Melatonin-Ergänzung erreicht werden.

Geben Sie außerdem Ihr Bestes, um in den Nächten vor Ihrer Reise gut zu schlafen, vermeiden Sie es, den ersten Tag zu sehr einzuplanen, um Zeit für Erholung und Entspannung zu haben, achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und begrenzen oder vermeiden Sie Koffein und Alkohol, die die Schlafqualität beeinträchtigen können.

Setzen Sie sich am Zielort dem natürlichen Licht aus, das dabei helfen kann, Ihren Tagesrhythmus auf die neue Zeitzone umzustellen.

Chronischer Stress kann sich auch negativ auf das Immunsystem auswirken und dazu führen, dass übermäßige Mengen eines Hormons namens Cortisol im Blut zirkulieren. Um den Auswirkungen von reisebedingtem Stress entgegenzuwirken, probieren Sie einige einfache Entspannungstechniken aus. Laut der Mayo Clinic kann dies tiefes Atmen, Meditation, Tai Chi, Yoga oder das Hören von Musik umfassen.

Aktiv bleiben: körperliche Bewegung und Immunität

Das Reisen oder zumindest der Teil „Anreise“ kann viel Zeit in engen Räumen bedeuten. Aber es ist wichtig, so viel wie möglich aktiv zu bleiben, um Ihr Immunsystem in Topform zu halten. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass mäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, das Immunsystem zum Schutz vor Eindringlingen zu mobilisieren.

Glücklicherweise gibt es einige einfache – und lustige! – Möglichkeiten, Ihr Aktivitätsniveau unterwegs aufrechtzuerhalten. Packen Sie beim Packen tragbare Trainingsgeräte wie Widerstandsbänder oder ein Springseil ein, die für ein schnelles und effektives Training fast überall verwendet werden können.

Wenn Sie am Flughafen, Bus- oder Bahnhof sind, verbringen Sie etwas Zeit damit, durch das Terminal zu schlendern. Tragen Sie Ihr Gepäck für zusätzliche Bewegung, anstatt es zu rollen.

Planen Sie an Ihrem Zielort aktive Ausflüge wie Wandern, Eislaufen oder den Besuch eines örtlichen Parks. Sie können auch versuchen, auf YouTube nach Workouts für Hotelzimmer zu suchen. Diese Routinen können in der Regel auf kleinem Raum und in kurzer Zeit durchgeführt werden, sodass Sie sich Ihren Aktivitäten widmen und den Rest des Tages für Besichtigungen, Besprechungen oder andere Dinge, die auf Ihrem Reiseplan stehen, nutzen können.

Vorbeugende Gesundheitsmaßnahmen

Vor Reiseantritt empfiehlt die CDC, mindestens einen Monat vor Reiseantritt einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren. Bei diesem Besuch können sie sicherstellen, dass Sie über Ihre Routineimpfungen sowie die für Ihr Reiseziel empfohlenen Impfungen auf dem Laufenden sind. Sie können auch alle notwendigen Rezepte und Ratschläge auf der Grundlage Ihrer persönlichen Krankengeschichte ausstellen.

Der Gesundheit Priorität einräumen für eine freudige Reise

Reisen bringt ganz eigene Herausforderungen mit sich, aber mit der richtigen Herangehensweise muss Krankheit nicht unbedingt eine davon sein. Indem Sie die Stressfaktoren verstehen, die Ihr Immunsystem beeinflussen, und proaktive Maßnahmen ergreifen, können Sie Ihr Krankheitsrisiko deutlich reduzieren.

Denken Sie daran, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, Krankheiten zu bekämpfen, maßgeblich davon abhängt, wie Sie sich darum kümmern. Mit diesen Strategien können Sie Ihre Reisen optimal nutzen und gleichzeitig unerwünschte Insekten fernhalten. Schließlich sind die besten Reiseerlebnisse diejenigen, bei denen Sie gesund, glücklich und bereit sind, neue Entdeckungen zu machen!

Haftungsausschluss für medizinische Ratschläge: Diese Informationen stellen keine medizinischen Ratschläge oder Empfehlungen jeglicher Art dar und Sie sollten sich nicht auf die in solchen Beiträgen oder Kommentaren enthaltenen Informationen verlassen, um Konsultationen mit qualifiziertem medizinischem Fachpersonal zu ersetzen, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

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