Von der Wissenschaft im Jahr 2023 empfohlene kleine Veränderungen für große gesundheitliche Vorteile

By | January 1, 2024

Während das Jahr 2023 einige große Fortschritte in den Bereichen Medizin und Biologie zu verzeichnen hat (tägliche Krebspille, irgendjemand?), war es auch ein Jahr, in dem sich Forscher auf eine Vielzahl relativ kleiner und einfacher Änderungen des Lebensstils konzentrierten, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken können. Dies sind Entdeckungen, die Sie jetzt nutzen können, um möglicherweise Ihre Gesundheit zu verbessern, Krankheiten zu bekämpfen und länger zu leben. Da das Jahr zu Ende geht, haben wir uns überlegt, einige davon mit Ihnen zu teilen, damit Sie alles, was Sie dieses Jahr auf Ihrer Liste mit Vorsätzen haben, mit etwas wissenschaftlicher Kraft hinterlegen können.

Fügen Sie etwas Milch zu Ihrem Kaffee hinzu

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass die antioxidativen Eigenschaften von Kaffee durch die Zugabe von Milch verbessert werden können
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass die antioxidativen Eigenschaften von Kaffee durch die Zugabe von Milch verbessert werden können

Zwei in diesem Jahr veröffentlichte zellbasierte Laborstudien ergaben, dass die Zugabe von etwas Milch zu Kaffee dessen entzündungshemmende Eigenschaften verstärken kann. Dies liegt an der Art und Weise, wie das Cysteinprotein in der Milch mit zwei Verbindungen, den sogenannten Kaffeepolyphenolen, interagiert. Auch wenn Sie keine Lust auf Kaffee mit Sahne haben, können Sie dennoch von dem Getränk profitieren. Eine andere Studie zeigte, dass höhere Koffeinspiegel im Blut mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, weniger Körperfett und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Bevorzugen Sie Tee? Das ist auch gut. Eine Rattenstudie zeigte, dass grüner Tee, bekannt als Matcha, Depressionen wirksam lindert, während fermentierter Tee, bekannt als Kombucha, nachweislich den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern senkt.

Essen Sie früher

Einer neuen Studie zufolge könnte sich der Beginn und die Beendigung der Kalorienaufnahme früh am Tag positiv auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken
Einer neuen Studie zufolge könnte sich der Beginn und die Beendigung der Kalorienaufnahme früh am Tag positiv auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken

Eine in diesem Jahr mit mehr als 103.000 Menschen durchgeführte Studie ergab, dass mit jeder Stunde Verzögerung bei der ersten Mahlzeit des Tages das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, um 6 % stieg. Daher besteht bei jemandem, der zwischen 10 und 7 Uhr morgens frühstückt, ein um 18 % höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken. Es wurde auch festgestellt, dass diejenigen, die nach 21 Uhr aßen, ein 28-prozentiges Risiko hatten, an zerebrovaskulären Erkrankungen wie Schlaganfall zu erkranken, verglichen mit denen, die am Vortag um 20 Uhr mit dem Essen aufhörten.

Runter. Und wieder aufstehen

Laut einer Studie verbessert sich die Gehirnfunktion, wenn langes Sitzen durch Kniebeugen unterbrochen wird
Laut einer Studie verbessert sich die Gehirnfunktion, wenn langes Sitzen durch Kniebeugen unterbrochen wird

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Ihr Gehirn nach zu langem Sitzen benommen werden kann? Auch Forscher. Dies führte dazu, dass sie eine Studie durchführten, die ergab, dass die Ausführung von nur einer Minute halber Kniebeugen alle 20 Minuten während längerer Sitzphasen die kognitiven Fähigkeiten der Teilnehmer verbesserte. Jede Wiederholung dauerte etwa 4 Sekunden, was bedeutet, dass Sie alle 20 Minuten etwa 15 Kniebeugen machen müssen, um die Vorteile zu sehen.

Das Thema kurze Übungsroutinen tauchte in anderen Untersuchungen aus dem Jahr 2023 auf. Eine Studie ergab, dass kurze, kräftige körperliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Lebensmitteltragen das Krebsrisiko wirksam senkten, während eine andere die Idee von Kniebeugen unterstützte und dies nur zeigte Sechs Minuten Training pro Tag konnten nachweislich ein Gehirnprotein steigern. Optimieren Sie die kognitive Funktion. Andere Untersuchungen zeigten jedoch, dass bereits 75 Minuten körperliche Aktivität pro Woche ausreichten, um das Risiko eines vorzeitigen Todes zu verringern.

Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie es brauchen

Eine neue Studie hat einen kausalen Zusammenhang zwischen Nickerchen und dem Gehirnvolumen gefunden, einem Indikator für die Gehirngesundheit
Eine neue Studie hat einen kausalen Zusammenhang zwischen Nickerchen und dem Gehirnvolumen gefunden, einem Indikator für die Gehirngesundheit

Zum Schluss noch ein paar wissenschaftlich fundierte Gesundheitsratschläge, die jeder befolgen kann (oder im Bett liegt?). Eine diesjährige Studie des University College London ergab, dass Menschen, die auf natürliche Weise schliefen, ein größeres Gesamthirnvolumen hatten als diejenigen, die nicht schliefen. Tatsächlich betrug der durchschnittliche Unterschied im Gesamthirnvolumen zwischen prädisponierten und nicht prädisponierten Nickerchen 2,6 bis 6,5 Jahre im Alter.

Gehen Sie, wenn auch nur ein wenig

Eine Studie ergab, dass das Gehen von 4.000 Schritten pro Tag ausreicht, um das Sterberisiko zu senken
Eine Studie ergab, dass das Gehen von 4.000 Schritten pro Tag ausreicht, um das Sterberisiko zu senken

Mittlerweile kennen die meisten von uns Leute, die den ganzen Tag über auf ihre Smartwatches schauen und versuchen, ihr 10.000-Schritte-Ziel zu erreichen. In Polen durchgeführte Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Gehen von weniger als der Hälfte dieser Schritte – nur 4.000 Schritte pro Tag – das Risiko eines Todes jeglicher Ursache verringert. Es hat sich gezeigt, dass mehr Gehen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und die tödliche Wirkung von körperlicher Betätigung verstärkt, aber es ist gut zu wissen, dass selbst ein wenig Gehen erhebliche gesundheitliche Vorteile haben kann.

Wenn Sie sich entscheiden, Gehen in Ihre Fitnesspläne für 2024 aufzunehmen, sollten Sie unbedingt das Tempo erhöhen. Eine andere Studie in diesem Jahr ergab, dass das Gehen zwischen 5 und 6 km/h (3 und 4 mph) zu einem um 24 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes führte, während eine Überschreitung dieser Rate das Risiko, an der Krankheit zu erkranken, um 39 % senkte.

Schenken Sie Ihrem Herzen etwas Liebe zur Ernährung

Die AHA betont, wie wichtig es ist, das gesamte Essverhalten zu betrachten und nicht einzelne „gute“ oder „schlechte“ Lebensmittel.
Die AHA betont, wie wichtig es ist, das gesamte Essverhalten zu betrachten und nicht einzelne „gute“ oder „schlechte“ Lebensmittel.

Die American Heart Association hat dieses Jahr 10 Diäten ausgewertet, um zu sehen, wie sie im Hinblick darauf, wie sie Ihre kardiometabolische Gesundheit verbessern können, abschneiden. Der Gewinner war der DASH-Ernährungsplan, der Wert auf wenig Salz legt und gleichzeitig den Zusatz von Zucker, Alkohol und verarbeiteten Lebensmitteln minimiert. An zweiter Stelle stand die Pescatarian-Diät, gefolgt von der Mittelmeerdiät, der vegetarischen Diät, der veganen Diät, der fettarmen Diät, der kohlenhydratarmen Diät, der paläolithischen Diät und der Keto-Diät. Und während die vegane Ernährung in dieser Studie nicht ganz oben auf der Liste stand, zeigte eine andere seltene Studie mit eineiigen Zwillingen eine deutliche Verbesserung der Gesundheit, wenn sie sich vollständig vegetarisch ernährten, anstatt einem Allesfresser-Ernährungsplan zu folgen.

Essen Sie gut, um gut zu schlafen

Eine neue Studie zeigt, dass Ihre Ernährung die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen kann
Eine neue Studie zeigt, dass Ihre Ernährung die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen kann

Untersuchungen schwedischer Forscher zeigten, dass Studienteilnehmer, die sich tagsüber fett- und zuckerreich ernährten, zwar genauso lange schliefen wie gewöhnlich, die Qualität ihres Schlafes jedoch darunter litt. Dies wurde durch die Überwachung ihrer langsamen Gehirnaktivität gemessen, einer Phase, in die unser Gehirn während des Schlafs eintritt und die eine Rolle bei der Festigung von Erinnerungen und der Unterstützung unseres Gehirns bei der Selbstreparatur spielt. Diejenigen, die sich fett- und zuckerarm ernährten, verbrachten mehr Zeit damit, mit Slow-Wave-Aktivitäten zu experimentieren. Die Auswirkungen des Junk-Food-Binge hielten zwei Nächte an.

Brauchen Sie einen weiteren Grund, Junkfood zu meiden? Eine Studie der Universität Birmingham ergab, dass diejenigen, die in Zeiten von Stress fetthaltige Lebensmittel zu sich nahmen, die Sauerstoffversorgung des präfrontalen Kortex verringerten.

Holen Sie sich Ihr Magnesium

Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von mehr Magnesium zu einer besseren Gehirngesundheit führt, insbesondere bei Frauen.
Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von mehr Magnesium zu einer besseren Gehirngesundheit führt, insbesondere bei Frauen.

Magnesium, ein Nahrungsnährstoff, der in Samen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Cashewnüssen, Mandeln, Tofu, dunkler Schokolade und anderen Lebensmitteln vorkommt, hat in diesem Jahr nachweislich einen positiven Einfluss auf die Gehirngesundheit, insbesondere bei Frauen. Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die täglich etwa 550 mg Magnesium zu sich nahmen, im Alter von 55 Jahren ein etwa ein Jahr jüngeres Gehirnalter als ihr Körperalter hatten.

Seien Sie vorsichtig mit Salz (aber nicht aus dem Grund, den Sie denken)

Eine Studie brachte einen hohen Salzkonsum mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung
Eine Studie brachte einen hohen Salzkonsum mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung

Mittlerweile kennt jeder den Rat, bei Bluthochdruck auf Salz zu verzichten. Neue Untersuchungen vom letzten Monat zeigten jedoch, dass übermäßiger Salzkonsum in bis zu 39 % auch mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist. Zu diesem Zeitpunkt war unklar, ob der Zusammenhang zwischen Salz und Diabetes kausal war. Forscher vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass Salz Menschen dazu verleitet, größere Portionen zu essen, was zu anderen Diabetes-Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Entzündungen führen kann. Sie empfehlen jedoch, den Salzstreuer vorerst nach Möglichkeit zu meiden.

Eine Pose einnehmen

Forscher fordern eine Überprüfung der Trainingsrichtlinien, um isometrisches Training zu berücksichtigen
Forscher fordern eine Überprüfung der Trainingsrichtlinien, um isometrisches Training zu berücksichtigen

Plank-Pose, meine ich. Untersuchungen der Canterbury Christ Church University im Vereinigten Königreich ergaben, dass Menschen, die länger als zwei Wochen isometrische Übungen machten, im Vergleich zu allen anderen Übungen, einschließlich Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die deutlichste Verbesserung der Blutdruckwerte aufwiesen. Isometrische Aktivitäten sind solche, bei denen man eine Position über einen längeren Zeitraum halten muss und dazu gehören Übungen wie Plank-Pose, Wandsitz und V-Sitz. Während Sie schon dabei sind, möchten Sie vielleicht auch einige Widerstandsübungen als weitere Studie ausprobieren 2023 fanden bei Ratten heraus, dass Krafttraining dabei helfen kann, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen.

Sei ein Wochenendkrieger

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die ihr Training auf wenige Tage in der Woche konzentrieren, ähnliche gesundheitliche Vorteile erzielen wie diejenigen, die es auf mehrere Tage verteilen.
Eine Studie ergab, dass diejenigen, die ihr Training auf wenige Tage in der Woche konzentrieren, ähnliche gesundheitliche Vorteile erzielen wie diejenigen, die es auf mehrere Tage verteilen.

Mittlerweile ist es ziemlich klar, dass die diesjährige Umfrage empfiehlt, etwas Bewegung in Ihr Leben zu integrieren, was keine Überraschung ist. Aber selbst wenn Sie nicht alle diese Übungen jeden Tag machen können, könnten Sie erleichtert sein zu erfahren, dass eine andere Studie gezeigt hat, dass es großartig ist, ein „Wochenendkrieger“ zu sein. Die Untersuchung ergab, dass allein am Wochenende etwa 150 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität das Risiko häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen fast genauso wirksam reduzieren wie tägliches Training.

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