Warum 15 Minuten Training ausreichen, um Ihre Gesundheit im Jahr 2024 zu verändern

By | January 5, 2024

Wenn Sie nicht 45 Minuten lang laufen oder eine Stunde lang keine Gewichte heben können, denken Sie vielleicht, dass es keinen Sinn macht, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen. Es hat sich jedoch erwiesen, dass es sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihre Lebenserwartung auswirkt, wenn Sie sich nur 15 Minuten am Tag sportlich betätigen.

Es kommt Ihnen vielleicht nicht wie eine lange Zeit vor, aber Fitnessexperten und wissenschaftliche Studien sind sich einig, dass 15 Minuten ausreichen, um einen Unterschied zu machen. Jede Menge Bewegung ist besser als keine. Wenn du bist neu im Fitnessbereich oder schon lange nicht mehr aktiv waren, wäre ein kurzes 15-minütiges Training vielleicht ohnehin das Beste für den Anfang.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, in Sachen Fitness leicht anzufangen und sich täglich nur 10 bis 15 Minuten zu bewegen. Ganz gleich, ob es sich um einen Spaziergang oder etwas Anspruchsvolleres handelt, diese kurzen Trainingseinheiten können dennoch äußerst wohltuend für Ihren Körper sein. Darüber hinaus wird es Ihnen helfen, eine Trainingsroutine in Ihrem täglichen Leben zu etablieren, wenn Sie klein anfangen.

Denken Sie daran, dass es keine einheitlichen Übungsempfehlungen gibt. Daher kann es einige Zeit dauern, bis Sie herausgefunden haben, was Sie brauchen, was Ihnen gefällt und was für Sie funktioniert. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Programm beginnen. Folgendes sollten Sie wissen, wenn Sie mit dem Training beginnen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Fangen Sie einfach an

Weiße und grüne Turnschuhe, die auf einer Stadtstraße laufen.

Mei Xu/EyeEm/Getty Images

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Wenn Sie Zweifel haben, beginnen Sie zu Fuß. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu bewegen, ohne überfordert zu werden. Zusätzlich können Sie 15 Minuten zu Fuß hinzufügen deine tägliche Routine Auch wenn Sie noch nie zuvor Sport gemacht haben – es ist so einfach.

Ein flotter Spaziergang kann helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Laut der Harvard School of Public Health kann dies wiederum dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Energie zu steigern. Außerdem gewöhnen Sie Ihren Körper an ein Trainingsprogramm und beginnen, Ihre Ausdauer zu steigern. Um den vollen Nutzen aus einem Gehtraining zu ziehen, denken Sie daran, dass Sie kein Schaufensterbummel sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Tempo schnell genug ist, um Ihre Atmung zu beschleunigen, aber dennoch ein Gespräch führen zu können.

Stellen Sie sicher, dass Sie es tragen gute Schuhe zum Wandern die Ihren Füßen ausreichend Halt bieten. Suchen Sie sich einen ruhigen Naturlehrpfad aus, um Ihrer geistigen Gesundheit etwas Gutes zu tun, oder hören Sie Musik oder einen Podcast, damit die Zeit schneller vergeht. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie sich Sorgen machen, sich auf die verbleibende Zeit zu konzentrieren, anstatt nur die Wanderung zu genießen.

Und Sie können überall dort laufen, wo es zu Ihrem Lebensstil passt – ob beim Spaziergang im Park, in der Nachbarschaft, auf dem Laufband oder sogar in Ihrer Wohnung, Bewegung ist Bewegung. Scheuen Sie sich nicht, beim Spazierengehen kreativ zu werden oder es in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie beispielsweise öffentliche Verkehrsmittel nutzen, können Sie die nächste Haltestelle zu Fuß erreichen, anstatt die Haltestelle, die Ihrem Wohnort am nächsten liegt.

Wenn Sie mehr laufen, werden Sie wahrscheinlich damit beginnen Lauf schneller, was großartig ist, weil Ihr Blut dadurch mehr in Wallung kommt. Dadurch sind Sie auch für andere, intensivere Trainingseinheiten gerüstet. Sie müssen sich bei diesen Trainingseinheiten nicht anstrengen – halten Sie sich an ein Tempo, bei dem sich Ihr Körper wohlfühlt. Es gibt keine Eile, ein hartes Training zu absolvieren. Allein 15 Minuten Spazierengehen am Tag können einen echten Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit machen.

Andere 15-Minuten-Workouts zum Ausprobieren

Frau macht eine Krieger-Yoga-Pose im Park. Frau macht eine Krieger-Yoga-Pose im Park.

Bilder von Tony Anderson/Getty

Wenn Sie nicht durch Ihre gehen möchten tägliches Bewegungsziel Oder Sie sind bereit für weitere Herausforderungen? Es gibt andere 15-minütige Trainingseinheiten, die Sie ausprobieren können.

Zu den 15-minütigen Trainingseinheiten, die für verschiedene Fitnessniveaus geeignet sind, gehören:

  • Yoga: Yoga-Übungen Bewerten Sie die gesamte Bandbreite an Erfahrungsstufen, damit Sie einige Sequenzen in Ihrem Wohnzimmer in Posen ausführen können, die für Sie angenehm sind. Je nachdem, welchen Yogastil Sie praktizieren, können Sie Dehn-, Cardio- und/oder Krafttraining einbauen.
  • Hochintensives Intervalltraining: HIIT Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, indem Sie kurze Cardio-Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung absolvieren, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Da die Intervalle kurz und anpassbar sind, können Sie sie problemlos auf 15 Minuten anpassen. Denken Sie daran, zwischen den HIIT-Workouts einen Ruhetag einzulegen. Wenn Sie beispielsweise an fünf Tagen in der Woche trainieren, können Sie das HIIT-Training montags, mittwochs und freitags einbauen und dienstags und donnerstags für eine andere Art von Training freilassen.
  • Körpergewichtstraining: Körpergewichtsübungen Sie sind ideal für Fitness-Neulinge, da Sie sie zu Hause durchführen können und keine Ausrüstung benötigen – Sie nutzen buchstäblich Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Zu diesen Übungen gehören Liegestütze und Sit-ups. Wie bei HIIT können Sie dies in kurzen Stößen tun, wenn Sie 15 Minuten Zeit haben.
  • Ganzkörpertraining: Wenn Sie wenig Zeit haben, ist es sinnvoll, Übungen zu machen, die mehrere verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Manche Aktivitäten wie Schwimmen oder Rudern sind echte Ganzkörperübungen. Sie können auch abwechselnd Übungen im Laufe von 15 Minuten durchführen, um Ihren gesamten Körper zu trainieren – zum Beispiel Liegestütze und Kniebeugen.

Reichen 15 Minuten?

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Erwachsenen jede Woche 150 Minuten moderates Training, was sich auf 30 Minuten pro Tag reduziert, wenn Sie fünf Tage trainieren und zwei Tage ruhen. Aber was tun, wenn man tatsächlich nur 15 Minuten pro Tag für das Training zur Verfügung hat?

Es wird Sie freuen zu erfahren, dass im Laufe der Jahre mehrere Studien gezeigt haben, dass sich kurze Trainingseinheiten wie 10, 15 oder 20 Minuten am Tag positiv auswirken. Beispielsweise kam eine 2011 in The Lancet veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass sich die Lebenserwartung erhöht, wenn man täglich 15 Minuten trainiert. Eine Studie der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ältere Menschen, die täglich 15 Minuten Sport trieben, ein geringeres Sterberisiko hatten. Sogar 15 Minuten intensiver Aktivität pro Woche In einer Studie aus dem Jahr 2022 wurde es mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung gebracht.

Männliches Paar macht einen Spaziergang durch einen Park. Männliches Paar macht einen Spaziergang durch einen Park.

Wera Rodsawang/Getty Images

Oftmals ist ein 15-minütiges Training ein Lückenfüller oder ein Sprungbrett, aber das muss nicht so sein. Egal, ob Sie einfach nur ein 15-minütiges Training genießen oder keine Zeit für etwas anderes haben, hier finden Sie immer noch gesundheitliche Vorteile. Erinnern Sie sich an einige Ihrer tägliche Aktivitäten Sie zählen wahrscheinlich auch zu Ihrem wöchentlichen Bewegungspensum.

Denken Sie daran, dass Ihr Trainingsprogramm auch dann vollständig sein sollte, wenn die Sitzungen kürzer sind. Es ist wichtig, beides zu üben Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining, zur gleichen Zeit oder an verschiedenen Tagen. Herz-Kreislauf stärke dein Herz und Lunge, während Krafttraining Muskeln aufbaut oder stärkt. Zusammen bieten diese beiden Trainingsarten ein ganzheitliches Training, das den gesamten Körper gesund hält. Es ist auch wichtig, Ruhetage in Ihren Zeitplan einzuplanen, insbesondere wenn Sie Aktivitäten mit hoher Intensität ausführen.

Endergebnis

Haben Sie keine Angst davor Beginnen Sie mit einer einfachen Übungsroutine nachdem Sie sich gefragt haben, wie Sie mit dem Training beginnen sollen, auch wenn Sie noch nie in Ihrem Leben trainiert haben. Während der Besuch im Fitnessstudio beängstigend sein kann und Trainingsvideos einschüchternd sein können, kann sich etwas so Einfaches wie ein Spaziergang durch die Nachbarschaft positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Einfach rauszugehen und den Körper zu bewegen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen. Es kommt darauf an, eine Routine zu finden, die zu Ihnen passt!

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